Reprendre le sport en janvier : conseils simples pour rester motivée
Janvier, c’est le mois des résolutions. Une nouvelle année démarre, avec plein de nouveaux objectifs en tête : faire du yoga, se mettre au sport, changer physiquement. Et pourtant, la réalité est là : entre 70 % et 80 % des personnes abandonnent dans les 4 à 6 premières semaines. Ce n’est pas un manque de motivation. C’est un manque de méthode.
Alors ici, on te dit tout pour que tes objectifs durent toute l’année. Sans promesses irréalistes, sans discours bullshit. Juste des conseils concrets, basés sur notre expérience.On est passées par là. Et si on a pu le faire, tu peux le faire aussi.
Comment reprendre le sport efficacement et tenir dans le temps
Attention au piège des résolutions irréalistes
Nouvelle année, nouvelle dynamique, et c’est une très bonne chose. Mais pour que ça dure, il faut mettre en place de nouvelles habitudes progressivement. La première erreur que font beaucoup de femmes, c’est de vouloir changer trop de choses d’un coup. Malheureusement, modifier trop d’habitudes en même temps devient vite ingérable, surtout si tu n’en as pas l’habitude.
Résultat : tu te fatigues mentalement, tu perds ton élan… et tu finis par abandonner. On change les habitudes une à la fois. D’abord les séances de sport, ensuite organiser ses repas, puis boire 3 L d’eau par jour. On ne fait pas tout en même temps, mais petit à petit. Quel est le meilleur programme d’entraînement pour reprendre en janvier ?Avant même de choisir des exercices, il faut casser une idée reçue : reprendre efficacement ne veut pas dire s’entraîner plus dur, mais s’entraîner plus intelligemment.
Le meilleur programme n’est pas le plus intense
Si tu veux te remettre au sport, on commence déjà avec 3 séances par semaine, par exemple lundi, mercredi et vendredi, un jour sur deux. Malheureusement, en dessous de 3 séances, tu n’auras jamais vraiment envie d’y aller, car il n’y a pas assez de fréquence pour créer une habitude ou une vraie motivation.
Objectif : tu te donnes 3 jours dans la semaine où tu priorises ce temps pour aller t’entraîner 1 heure, et tu t’organises en fonction des enfants et du boulot.
Soit le matin tôt, pour prendre tes marques à la salle : il y a beaucoup moins de monde et c’est souvent plus simple pour débuter.
Soit entre 12h et 14h, selon ton emploi du temps.
Déjà, respecter 3 entraînements par semaine pendant un mois, pour quelqu’un qui débute, c’est déjà très bien. Une fois l’habitude prise, tu verras que tu auras encore plus envie d’y aller, et ce sera beaucoup plus facile pour toi.
Ton objectif : passer à 4 séances par semaine si tu veux de vrais résultats. Je te conseille donc de commencer ainsi.
-2 séances bas du corps
-1 séance haut du corps
-1 séance au choix (cardio, marche, renforcement, HIIT)
Personnellement, quand je reprends, je commence toujours par les exercices que j’aime, par efficacité mentale. Squat, deadlift, tractions… ce sont les mouvements que j’apprécie le plus, donc ceux qui me donnent envie de revenir.
Commencer par ce que tu aimes moins, quand la motivation est déjà fragile, c’est la meilleure façon d’abandonner. À l’inverse, commencer par ce que tu aimes te remet dans une dynamique positive.
Tu reprends confiance, tu recrées une habitude, et ensuite seulement tu ajoutes le reste.La reprise n’a pas besoin d’être parfaite. Elle doit juste te donner envie de continuer.
Arrête de vouloir que ce soit aussi parfait que ce que tu vois sur Instagram. N’oublie pas que si tu n’as pas sa vie, tu ne peux pas être comme elle.
Pourquoi la musculation est idéale pour reprendre
La musculation reste le sport le plus optimal pour perdre du poids, car elle permet :
⬇️ d’augmenter ta masse musculaire,
⬇️ d’accélérer ton métabolisme de base,
⬇️ de brûler plus de calories, même au repos.
Contrairement au cardio seul, la musculation agit sur le long terme. Elle transforme ton corps, structure la silhouette et permet de maintenir des résultats durables.
Cardio, musculation ou les deux en janvier ?
Les deux, pour des résultats efficaces et durables. Associer musculation + cardio, c’est la combinaison la plus intelligente pour obtenir des résultats durables.
La musculation transforme le corps, structure la silhouette et augmente le métabolisme. Le cardio améliore l’endurance, la santé cardiovasculaire et favorise la dépense énergétique. Ensemble, ils se complètent et rendent les résultats plus efficaces sur le long terme.
Le cardio seul, en revanche, n’est pas la meilleure solution
Évite de faire du cardio seul si tu veux de réels changements physiques dans le temps, car il :
⬇️ dépense des calories, mais à court terme,
⬇️ ne transforme pas ton corps dans la durée,
⬇️ engendre une perte de masse musculaire,
⬇️ génère une fatigue excessive, car pour avoir des résultats, il faut faire beaucoup de cardio,
⬇️ donne peu de transformation physique visible.
Après, si tu aimes faire du cardio, rien ne t’empêche d’en faire, mais en complément d’une séance de musculation.
Pour en savoir plus sur comment agencer tes séances de musculation selon tes objectifs, nous avons un article tout prêt.
-Cardio avant ou après la musculation ? Voici ce que personne ne t’explique vraiment
Reprendre le sport avec l’alimentation
On ne commence pas une reprise en mangeant uniquement des légumes et en supprimant tous les glucides et les sucres. Non. Absolument pas.
On reprend d’abord des habitudes normales et durables. On mange sainement, avec équilibre, et on se fait plaisir dans l’assiette. En sept ans, ce que j’ai bien compris, c’est que plus on se prive, plus on fait une fixette dessus, et plus il devient impossible de tenir dans la durée. Ce qu’il faut, c’est trouver ton équilibre.
Une reprise efficace, c’est simple :
-des protéines,
-des légumes,
-des glucides,
-un peu de lipides, à chaque repas.
On ne se ressert pas. Déjà, si tu mets ça en place, il ne restera plus que les quantités à gérer. Et surtout, le plus important si tu veux perdre du poids : il te faut de la protéine à chaque repas, à raison d’au moins 1,5 × ton poids.
Par exemple : 72 kg × 1,5 = 108 g de protéines par jour.
Comment trouver le temps et l’organisation ?
Il n’existe pas de solution miracle. Ce qui est le plus efficace et le mieux adapté pour nous femmes, mamans, qui travaillons c’est le batch cooking.
Le principe est simple : préparer à manger un jour dans la semaine, généralement le dimanche. Environ 3 heures de cuisine pour 4 jours de repas déjà prêts.
Résultat : plus de temps pour toi, moins de craquages, et des repas tout prêts quand tu rentres fatiguée de ta journée.
Et surtout : moins de charge mentale et ça, ce n’est pas négligeable pour nous. Et si tu n’aimes pas cuisiner ou que tu ne souhaites pas prendre le temps pour ça, je t’annonce que cela rendra les choses beaucoup plus compliquées.
Alors, à toi de voir. Ce qu’il est important que tu retiennes La discipline te fait avancer les jours où la motivation n’est pas là. La régularité transforme de petits efforts en grands résultats. Les habitudes que tu construis aujourd’hui façonnent la personne que tu deviens demain.
La routine n’est pas une prison, c’est un cadre qui te libère l’esprit.
Comment choisir un coach sportif pour bien démarrer en janvier ?
Si tu veux aller plus vite et plus loin, la solution la plus efficace, quand tu as un réel objectif de changement physique, c’est de prendre un coach. Un coach, ce n’est pas juste quelqu’un qui te dit quoi manger ou quoi faire à la salle.
C’est quelqu’un qui te donne tous les outils :
-un planning sportif structuré, adapté à ton niveau, pour progresser sans te blesser,
-un cadre alimentaire personnalisé, réaliste et tenable,
-un suivi chaque semaine pour t’aider à rester régulière,
-une aide émotionnelle : comprendre pourquoi tu en es là,
-et surtout moins de charge mentale : tu n’as plus à réfléchir, tu appliques. Quand tu dois rendre des comptes, ça te pousse. Ça t’oblige à rester régulière, même quand l'envie baisse.
Un coach, oui, ça coûte cher. Mais quand c’est ta priorité, ce n’est pas une dépense, c’est un investissement. Un investissement dans un accompagnement avec quelqu’un avec qui tu te sens bien, à qui tu peux tout dire sans peur du jugement : ta vie, tes difficultés, tes craquages, et qui va vraiment t’aider à avancer et évoluer.
Parce que se tromper seule pendant des années coûte souvent bien plus cher que quelques mois de coaching bien encadré. Parce que plus ton coach te connaît, mieux il peut t’aider. Et même à distance, un bon coaching peut être extrêmement efficace. Alors n’attends pas et trouve ta ou ton coach.
📅 Planning sportif efficace pour janvier
Exemple de planning simple (débutante)
Exemple de planning reprise
Reprendre le sport en janvier : l’état d’esprit à adopter
Ton pourquoi ?
On décide de changer parce qu’on ne veut plus de ce corps, de ce quotidien, de cette sensation de subir. Mais on ne change ni par peur, ni par dégoût de soi. On change pour des raisons vraies, profondes et personnelles. Parce qu’on veut se sentir mieux, plus forte, plus alignée. Parce qu’on sait, au fond de nous, qu’on mérite mieux que de rester bloquée là où on est.
Le vrai changement commence quand la décision vient de toi, pour toi, pas pour répondre au regard des autres.
Avoir décidé de changer
Si tu n’as pas vraiment pris cette décision, si ce n’est pas ancré au fond de toi, tes résolutions ne dureront qu’un temps. Vouloir changer, ce n’est pas juste « essayer ». C’est accepter de changer sa vie, ses habitudes, son quotidien, et de se laisser bousculer. Ce n’est pas facile. Mais c’est le seul moyen de vouloir vraiment changer… et surtout d’y arriver.
Trouver un sport que tu aimes
Si tu n’as aucune adhérence avec une pratique, soyons lucides : il sera très difficile de t’y tenir sur le long terme. Faire régulièrement quelque chose que tu n’aimes pas demande une discipline énorme, que peu de personnes arrivent à maintenir durablement. Il faut que tu fasses ce que tu aimes pour obtenir des résultats durables. Mais dans tous les cas, si tu veux des résultats, il faudra aussi sortir de ta zone de confort.
Le vrai départ (si tu fais les bons choix)
Ce n’est pas un mois magique. La nouvelle année peut être un déclic. Mais le vrai départ, c’est celui que tu choisis, quel que soit le mois. Cela peut être le point de départ de celles qui décident vraiment de changer.
Si nous avons pu le faire, toi aussi tu peux le faire. Pas en cherchant la perfection, mais en commençant petit, en tenant dans la durée, et en ne lâchant pas, même quand c’est difficile. Les vrais résultats ne viennent pas de ce que tu fais parfaitement une semaine, mais de ce que tu répètes encore et encore. Fais les bons choix. Et surtout, fais-les pour toi.
FAQ 👉
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