Top 5 des compléments à prendre

Entre vie professionnelle, vie personnelle et pratique du sport, nous, les femmes, avons souvent un rythme de vie intense. Notre alimentation, notre niveau d’activité, nos objectifs sportifs ou encore les différentes périodes de notre vie peuvent faire évoluer nos besoins nutritionnels.

C’est souvent là que la question des compléments alimentaires arrive : est-ce que notre alimentation suffit à couvrir tous nos besoins ou est-ce que prendre des compléments est intéressant ?

Aujourd’hui, les compléments sont partout, notamment sur les réseaux sociaux, où il devient difficile de distinguer ce qui est réellement utile de ce qui relève surtout du marketing. Alors, lesquels méritent vraiment notre attention et notre budget ?

Dans cet article, on te fait un récap des compléments qui peuvent être top à prendre pour toi ou pas.

Bien entendu, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée. Cependant, dans certains cas, ils peuvent être réellement bénéfiques, même lorsque l’on mange de manière équilibrée.

L'objectif ? Que tu puisses faire tes propres choix, selon tes besoins, tes objectifs et ton budget, sans dépenser inutilement de l'argent.

On commence par un complément dont on entend beaucoup parler dans le monde du sport : la créatine.

La créatine, c’est quoi ?

C’est une molécule qui aide nos muscles à produire rapidement de l’énergie.

Elle est fabriquée naturellement par notre corps, principalement par le foie et les reins.

Notre corps en fabrique environ 1 g par jour (mais cela varie selon les personnes).

On la retrouve également dans la viande et le poisson.

Pour qui est-ce intéressant d’en prendre ?

Une femme qui a des objectifs physiques et de performance et :

1. Qui fait de la musculation 2 à 4 fois par semaine.

2. Une femme qui fait de la musculation, mais qui mange peu de viande et de poisson (créatine de chez Nutrimuscle indiquée végane).

3. Une femme qui pratique le CrossFit, la force athlétique ou des séances intenses avec des efforts répétés.

4. Une femme qui fait du HIIT ou des sprints répétés.

En revanche, elle est moins intéressante pour :Une femme qui fait du sport pour son bien-être physique et mental :

• Qui pratique uniquement de l’endurance.

• Qui cherche à perdre du poids, mais qui ne pratique pas la musculation.

Concrètement, qu’est-ce que ça t’apporte ?

La créatine permet de recharger plus rapidement les réserves d’énergie de tes muscles pendant les efforts intenses. Ce qui peut te permettre de :

• Soulever plus lourd.

• Être plus performante sur tes séries.

• Faire quelques répétitions supplémentaires. Tu encaisses mieux.

• Aller chercher cette dernière répétition qui fait la différence.

• Mieux récupérer entre les efforts intenses.

Avec un entraînement adapté, tu peux construire davantage de muscle, ce qui augmente légèrement ton métabolisme de base et peut t’aider dans ton objectif de perte de poids.

Comment la prendre ?

3 à 5 g tous les jours, peu importe l’heure. Ce qui fait environ 100 € à débourser sur une année, ce qui n’est pas très cher. Le matin ou le soir, ça n’a pas d’importance. Le plus important, c’est d’en prendre régulièrement, même les jours où tu ne t’entraînes pas. Voilà, maintenant, selon ton activité et tes objectifs, tu sais si la créatine peut être intéressante pour toi ou non. Personnellement, je n’ai pris de la créatine que pendant les années où je recherchais la performance : construire du muscle efficacement et aller chercher la dernière répétition. Aujourd’hui, je m’entraîne toujours trois fois par semaine, entre course, HIIT et musculation. Mais mes objectifs ont changé : je ne recherche plus la performance ni un physique particulier. Je ne vois donc aucun intérêt à en prendre.

Le collagène, c’est quoi ?

Le collagène est l’une des protéines les plus naturellement présentes dans notre corps, environ 30 %. Il est riche en acides aminés et participe à la structure de nos tendons, cartilages, os et de notre peau. En complément alimentaire, on retrouve principalement deux origines de collagène :

• Le collagène marin, issu des poissons.

• Le collagène bovin, issu des bovins.

Les deux peuvent être intéressants pour la peau, les tendons et les articulations.

Aucun des deux n’est meilleur, ce qui change, c’est juste l’origine. Il faut juste privilégier les peptides de collagène (collagène hydrolysé), car ils sont découpés en petits fragments, ce qui facilite leur digestion et leur absorption par l’organisme.

https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

Pour qui est-ce intéressant d’en prendre ?

Pour une femme qui pratique la course à pied, le CrossFit, la musculation ou des sports avec des impacts et des charges répétées. Le collagène peut aider à soutenir les tendons et les articulations sur la durée, notamment lorsqu'ils sont régulièrement sollicités.

Concrètement, qu’est-ce que ça t’apporte ?

Le collagène contribue à :

• Soutenir la santé des tendons et des articulations.

• Améliorer certaines douleurs articulaires liées à l'activité physique.

• Accompagner le renforcement des tendons, notamment avec un entraînement adapté.

• Favoriser une peau plus souple et une meilleure hydratation cutanée.

En revanche, concernant les cheveux, les preuves scientifiques sont encore insuffisantes pour affirmer qu'il améliore leur qualité ou leur pousse.

Pour qui je le recommande ?

Pour les femmes qui pratiquent des sports intensifs, avec des impacts modérés à importants ou des charges répétées. Mais aussi pour celles qui souhaitent simplement prendre soin de leur peau, de leurs articulations et de leur corps sur le long terme.

Attention : le collagène n'est pas une garantie contre les blessures ou les tendinopathies. Il peut être un complément intéressant, mais il ne remplace pas un entraînement progressif, un bon échauffement, peu importe le sport, une bonne récupération et une alimentation équilibrée. Cela peut être intéressant d’en prendre en complément, car notre corps produit naturellement de moins en moins de collagène avec l’âge, notamment à partir de 30 ans. Le budget En cure de 12 semaines :

• Pour une femme qui fait du sport, de la musculation ou autre : 20 g par jour, soit 93 €.

• Pour ta peau, tes articulations et ton état de santé général : 10 g par jour suffisent, soit 47 €.

Le magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps ne le fabrique pas, il doit donc être apporté par l’alimentation.

Il joue notamment un rôle dans :

• Les muscles : il participe à leur contraction et à leur relâchement.

• L'énergie : il aide notre organisme à produire et à utiliser l'énergie.

• Le système nerveux : il contribue à son bon fonctionnement.

• La fatigue : des apports suffisants participent à la réduction de la fatigue, notamment en cas de carence.

• Les os : il contribue au maintien d'une ossature normale.

Si tu ressens de la fatigue, que tu récupères plus difficilement après tes entraînements, que tu as des crampes musculaires ou un sommeil de moins bonne qualité…

Ces symptômes peuvent être des signes d’un manque de magnésium, même s’ils peuvent aussi avoir d’autres causes. Dans l’alimentation, on le retrouve notamment dans les amandes, le chocolat noir, les noix, les légumineuses et les céréales complètes.

Quand tu pratiques une activité physique intense, tu perds également du magnésium par la transpiration.

Faire une cure de magnésium lorsque tu ressens ces symptômes peut être intéressant.

Mais l’idée, ce n’est pas forcément d’attendre l’hiver ou de ressentir de la fatigue pour agir. Il est toujours mieux de faire des cures régulièrement quand tu en as besoin.

Tu l’auras compris, si, à chaque repas, tu manges des légumes et pas juste trois feuilles de salade, que tu ajoutes des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches plusieurs fois par semaine, ainsi que des noix ou des amandes au goûter ou en dessert, tu mets de bonnes chances de ton côté pour couvrir tes besoins en magnésium. Une supplémentation n’est donc pas forcément nécessaire.

Quelle forme de magnésium privilégier ?

• Le bisglycinate de magnésium : bien assimilé et généralement bien toléré au niveau digestif.

• Le citrate de magnésium : également bien absorbé, mais peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes.

Ce sont deux formes intéressantes à privilégier.

Quand le prendre ? Le soir peut être un bon moment, notamment si tu souhaites l'intégrer à ta routine avant de dormir.

Mais le plus important reste la régularité de la prise, et non l'heure à laquelle tu le prends.

Les omégas

Tu en as sûrement déjà entendu parler. On parle souvent d’oméga-3, mais il y a 3 sigles à connaître que tu vas voir indiqués sur les packagings : ALA, EPA, DHA.L’ALA, c’est une forme d’oméga-3 végétale. On la trouve dans les graines de lin, de chia, les noix et l’huile de colza. Ton corps doit ensuite la transformer en EPA et DHA, qui sont les formes vraiment actives. L’EPA et le DHA viennent surtout des poissons gras (saumon, sardine, maquereau) ou des microalgues.

• L’EPA aide surtout sur l’inflammation et le cœur.

• Le DHA sert à la structure du cerveau, du système nerveux et des yeux.

Mais il y a aussi les oméga-6, qui sont une famille différente de graisses dont le corps a besoin et qui doivent être apportées par l’alimentation. On les trouve dans :

• Les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de pépins de raisin ;

• Les graines de tournesol et de courge ;

• Les noix, amandes et cacahuètes ;

• La viande, les œufs, ainsi qu’en plus petites quantités dans les céréales et les légumes secs.

À quoi servent-ils vraiment ?

• Les oméga-3 jouent notamment un rôle dans le fonctionnement du cœur, du cerveau et de la vision.

• Les oméga-6 contribuent à la barrière protectrice de la peau et à la fabrication de substances impliquées dans les réactions immunitaires et inflammatoires, utiles pour défendre l’organisme.

Si tu veux juste apporter assez d’oméga dans ton alimentation, les habitudes à mettre en place sont :

• Des noix en collation ou le matin au petit déjeuner ou le soir en dessert (trempées dans du miel, c'est un délice).

• De l’huile de colza dans la salade.

• Du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras (les sardines ou le maquereau en boîte font aussi bien l’affaire).

• Des graines de chia dans un porridge ou un yaourt.

Porridge aux graines de chia, banane et chocolat : ma recette préférée

C’est ma recette phare, celle que je fais régulièrement et dont ma fille de 3 ans raffole ! Des flocons d’avoine, des graines de chia, de la banane et du beurre de cacahuète, avec une couche de chocolat sur le dessus… Un porridge sans cuisson, facile à préparer à l’avance pour le petit-déjeuner ou le goûter.

Les ingrédients

• 80 g de flocons d’avoine

• 180 ml de lait d’amande

• 2 cuillères à soupe de graines de chia

• ½ banane

• 1 cuillère à soupe de skyr

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

• 30 g de chocolat à faire fondre

• Quelques cacahuètes non salées, finement moulues pour les jeunes enfants

La préparation

1. Prépare la base. Mélange les flocons d’avoine, les graines de chia et le lait d’amande.

2. Laisse gonfler au réfrigérateur pendant au moins une heure. Si le mélange est trop épais, ajoute un peu de lait d’amande.

3. Ajoute la garniture. Répartis la demi-banane coupée en rondelles, le skyr et le beurre de cacahuète sur la préparation.

4. Termine par le chocolat. Fais-le fondre, verse-le sur le dessus et parsème de cacahuètes.

5. Remets au frais jusqu’au lendemain matin.

Si tu ne manges jamais de poisson, ou très rarement, et qu’il est difficile de manger toutes les autres choses qui apportent assez d’oméga-3, prendre un complément apportant de l’EPA et du DHA peut être une option.

L’idée, c’est de compléter ce qui manque dans ton alimentation.

La whey : un complément alimentaire pour les femmes sportives 

Tout le monde pense que la whey, c’est mauvais. Pourtant, c’est juste du petit-lait

.C’est le petit-lait, celui qui reste quand on fait du fromage ou du yaourt. On le chauffe à haute température pour en faire une poudre, qu’on réhydrate simplement avec de l’eau. Rien de plus.

Les protéines : quelle quantité et quelle place pour la whey ?

Pour un adulte en bonne santé, la référence est de 0,83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, selon l’Anses. (Source : Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés ».)Mais si tu fais de la musculation et souhaites développer ta masse musculaire, ou la préserver pendant une perte de gras, tu peux viser environ 1,5 à 2 g par kilo de poids de corps par jour.

Pour 70 kg, cela représente entre 105 et 140 g de protéines par jour.Atteindre cet apport avec l’alimentation, c’est tout à fait possible : œufs, viande, poisson, fromage blanc, légumineuses… L’idée est de répartir tes sources de protéines sur la journée, en en intégrant à tes repas.

Alors, pourquoi prendre de la whey ?

C’est rapide et pratique : un shaker, de l’eau et hop, un apport en protéines dans une boisson préparée en 30 secondes.

À l’époque où je travaillais toute la journée, je prenais souvent un shaker de whey accompagné d’une banane à 18 h, avant d’aller à l’entraînement. Surtout quand j’avais mangé à midi et que je n’avais pas eu le temps de prendre une collation à 16 h.Ça faisait le taf : les protéines pour m’aider à atteindre mes besoins sur la journée et la banane pour l’énergie. Et petit plus, on digère généralement plus vite de la whey qu’une collation ou un repas, ce qui permet de ne pas commencer ton entraînement en pleine digestion. J’arrivais à la salle sans avoir le ventre vide, avec de quoi m’entraîner et avancer vers mes objectifs.

Et pour perdre du poids ou te dessiner ?

Un apport suffisant en protéines aide à préserver ta masse musculaire pendant une perte de gras. Les protéines peuvent aussi aider à être rassasiée, ce qui peut faciliter la gestion de la faim et limiter certaines fringales.

Leur digestion demande davantage d’énergie que celle des glucides ou des lipides. Un apport suffisant en protéines, associé à un entraînement adapté, aide à développer ou à préserver tes muscles. Ceux-ci participent à ta dépense énergétique, mais en gagner ne fait pas exploser ton métabolisme. Pour perdre du gras sur la durée, l’ensemble de ton alimentation et de tes habitudes compte.

Quelle whey choisir ?Tu as le choix entre deux grandes familles.

1. Les protéines d’origine animale (la whey). Il y a trois versions : la whey concentrée, la moins chère, qui contient un peu de lactose ; la whey isolat, plus filtrée, avec très peu de lactose, donc souvent plus facile à digérer, mais plus chère ; et la whey hydrolysée, déjà « prédigérée ». Pour la majorité d’entre nous, une concentrée suffit largement. Sauf si tu digères mal le lactose, pars plutôt sur l’isolat.

2. Les protéines végétales (pois, riz, soja, chanvre). Elles conviennent si tu es végétarienne, végane, ou si le lait ne passe pas du tout. Le mélange pois + riz est intéressant parce qu’il apporte un bon éventail d’acides aminés. Le goût est souvent plus « terreux », mais certaines marques font de très bonnes versions.

Comment choisir sans te tromper :

• Regarde la quantité de protéines pour 100 g : plus c’est élevé, plus le produit est concentré en protéines.

• Choisis une liste d’ingrédients courte : évite les produits remplis de sucres, d’édulcorants et d’additifs.

• Cherche si possible une marque qui affiche des analyses de pureté et de contenu.

Au final, la meilleure protéine, c’est celle que tu digères bien, qui te plaît et qui rentre dans ton budget.

Moi, j’ai souvent pris celle de chez Nutrimuscle, une marque française.

La whey reste donc un outil pratique, pas une obligation. Pour soutenir un objectif de performance ou compléter tes apports pendant une perte de poids, elle peut aider. Mais si tes repas couvrent déjà tes besoins en protéines, tu n’as pas besoin d’en ajouter.

La vitamine D : un complément alimentaire à connaître 

Selon une analyse internationale publiée en 2025, près d’une personne sur deux présente un taux de vitamine D inférieur à 20 ng/mL.Source : Dunlop et collaborateurs, Journal of Public Health, 2025.Et pourtant, elle est importante, car elle participe à :

• Booster ton immunité.

• Mieux absorber le calcium pour une meilleure santé osseuse.

• Soutenir ta force musculaire en réduisant le risque de chute ou de blessure.

• Agir sur ton humeur et ton énergie.

C’est notre peau qui fabrique la vitamine D grâce aux UVB, pas simplement à la lumière ou à la chaleur. La production dépend de la saison, de la latitude, de l’âge, de la pigmentation et de la surface de peau exposée.

Tu peux donc vivre dans une région ensoleillée, mais cela ne suffit pas à fabriquer de la vitamine D, car il faut être dehors et exposer sa peau suffisamment longtemps.

Il est recommandé de s’exposer au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi pour assurer à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.

Est-ce que ton alimentation suffit à couvrir tes besoins en vitamine D ?

Tu manges du saumon tous les jours ? Du foie de morue régulièrement ? Probablement pas !Et pourtant, ce sont justement les aliments les plus riches en vitamine D.

On en retrouve également dans les sardines, le maquereau, les jaunes d'œufs et certains champignons. Certains produits laitiers et céréales enrichis en vitamine D peuvent aussi compléter tes apports.Mais concrètement, ça représente quoi ?L'apport recommandé est de 600 UI par jour pour un adulte, soit l'équivalent d'environ 170 g de saumon cuit à la vapeur, selon sa teneur en vitamine D.Imagine devoir manger 170 g de saumon tous les jours pour couvrir tes besoins !

En plus, soyons réalistes, le saumon coûte cher ! En manger tous les jours représenterait un sacré budget. Ce n'est ni pratique, ni recommandé, puisque le repère est de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, en variant les espèces.

Tu comprends donc pourquoi, même avec une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tes besoins uniquement avec ce que tu manges. Heureusement, l'alimentation n'est pas notre seule source : notre peau peut aussi fabriquer de la vitamine D grâce aux rayons UVB du soleil.

Quel format choisir ?

Il existe plusieurs formats de vitamine D : des ampoules plus dosées à prendre en une prise, ou des gouttes à prendre quotidiennement. Les gouttes permettent un apport régulier en petites quantités, tandis que les ampoules apportent une dose plus importante que le corps n’utilisera pas entièrement en une seule fois.

Le rythme dépend du dosage et de tes besoins. Le format en gouttes mélangée à une huile, est pratique, à prendre de préférence pendant un repas : les matières grasses facilitent l’absorption de la vitamine D.

Vitamine D3 ou D3 + K2 : laquelle choisir ?

Tu as sûrement déjà vu des compléments qui associent les vitamines D3 et K2.Mais est-ce vraiment nécessaire de prendre les deux ?Elles interviennent à deux étapes différentes dans l’utilisation du calcium :

• La D3 aide ton intestin à absorber le calcium que tu manges.

• La K2 active des protéines qui participent à la fixation du calcium dans les os. C’est cette complémentarité qui explique leur association dans certains compléments.

Mais attention, cela ne veut pas dire que l’association est plus efficace pour tout le monde. Les études n’ont pas démontré qu’ajouter de la K2 était systématiquement bénéfique

.Alors, inutile de payer plus cher pour une formule D3 + K2 si tu n’en as pas particulièrement besoin. La vitamine D3 seule peut très bien suffire.  

 Voilà les filles, vous l’aurez compris : si tu n’es pas une go muscu ou une « fit girl » qui cherche toujours plus de performance, toujours à optimiser, toujours au max, la plupart de ces compléments ne sont pas indispensables pour toi.Certains peuvent être utiles selon ton alimentation, ton sport, ta vie en général. Mais ce n’est jamais la base.L’essentiel, c’est un bon sommeil, du sport qui te fait du bien, une assiette qui te ressemble et une vie pleine d’amour et de bonheur.Si un jour tu veux en prendre, choisis-les selon tes besoins, pas selon ce que font les autres.

Faq 👉