Comment perdre de la graisse et prendre du muscle ? 

On va toutes à la salle ou on se (re)met au sport en espérant enfin perdre ce ventre, affiner nos cuisses, ou dire adieu à cette peau qui pend sous les bras. Alors on commence par faire du cardio et manger moins, en pensant que “manger moins = perdre du poids.

Alors oui c'est exact mais cardio et manger moins ce n'est pas la bonne méthode car ça ne te permettra pas d’avoir le corps que tu veux et ni d'atteindre des résultats durables. Ce que personne ne t’a dit ou que tu ne crois pas , c’est que : Tu ne perdras pas durablement de graisse sans musculation. Et tu ne verras jamais un vrai changement physique sans ajuster ton alimentation.

Musculation  + alimentation = transformation réelle. C’est  ce qu’on appelle la recomposition corporelle 

Mais avant de penser à te lancer sous une barre ou à faire le tri dans ton assiette,  il faut comprendre une chose essentielle :

➡️ pour perdre de la graisse, ton corps doit être en déficit calorique. C’est la base.  Peu importe ton type de training ou ce que tu manges, si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu ne perdras pas de gras.

1-Le déficit calorique : la base de la perte de graisse

Quand on parle de perte de poids, c’est surtout du gras qu’on souhaite perdre : ventre, cuisses, poignées d’amour, culotte de cheval… Pour cela, il faut être en déficit calorique : c'est à dire dépenser plus que ce que tu manges. Si tu dépenses 2000 calories tu dois manger moins de 2000 calories sinon tu prends du poids  . C'est la seule règle pour perdre du poids.

                  L’alimentation représente environ 80 % des résultats : tu dois manger moins pour perdre du gras. Et pour construire un corps en bonne santé,  solide et féminin. 

La musculation est le sport idéal : pas pour devenir énorme, mais pour gagner en force et être en pleine forme. Maintenant il faut aussi réfléchir à comment tu vas bouger ton corps.

Parce que oui, être en déficit suffit pour perdre du poids… Mais comment tu vas perdre ce poids va tout changer sur ta silhouette, ton métabolisme et tes résultats à long terme.

👉 Et c’est là qu’on rentre dans le fameux débat : cardio ou muscu ?

2- Quelle différence entre “que cardio” ou “la muscu” ?

Option 1 vs Option 2

❌ Option 1 :

Tu manges moins sans sport ou tu fais juste du cardio et dans ce cas tu va perdre du poids, oui. Mais tu vas surtout perdre du muscle, et finir fine et flasque, avec un métabolisme plus lent. Résultat, un corps plus léger,  pas tonique, pas fort, pas durable ou tu devras surveiller ton alimentation. 

✅ Option 2 :

Tu fais de la musculation ce qui va te permettre, de prendre du muscle, d'affiner ta silhouette, d’augmenter ton métabolisme= tu manges plus (toujours sain et équilibré). C’est tout bénéfice pour toi.

Suivant le type de musculation que tu fais 

-Poids de corps charges légères: physiques toniques limités

-Charges modérées à lourdes :physique musclés galbées fort. 

Mais attention : même une fois que tu choisis la musculation, tout ne se vaut pas. Parce que selon comment tu t’entraînes, les résultats peuvent être totalement différents. Et là, une question se pose : poids du corps, charges légères ou charges lourdes ?

Musculation au poids du corps vs charges lourdes

                   -La musculation au poids du corps ou avec charges légères

 Ce type d'entraînement permet de tonifier les muscles, d'améliorer l’endurance musculaire et d’avoir un corps plus mobile, plus fonctionnel. C’est très bien pour commencer ou pour entretenir sa forme, mais il faut le dire franchement :  tes résultats physiques seront limités. Avec ce type d’entraînement, tu n’auras pas de jambes musclées, pas de fessier bombé, ni de dos dessiné. Avec uniquement des squats au poids du corps, pas de vraie transformation musculaire. 

                -La musculation avec charges modérées à lourdes

C’est là que le corps change vraiment. Travailler avec des charges progressives,  c’est ce qui permet de construire du muscle, de sculpter ses formes, de développer un corps fort, galbé et harmonieux. Ce type d’entraînement est la clé pour un bon booty, un dos en V, des jambes solides, et une posture plus droite. Et non, ça ne rend pas "trop musclée", ça te donne juste un corps dans lequel tu te sens bien et forte.

Après chacun ces objectifs bien sûr, suivant sa vie, son corps et ses envies. Tu comprends que le choix du type de musculation va complètement influencer ta transformation. Mais au-delà des formes et de l’esthétique, la musculation joue un rôle bien plus puissant encore : elle est indispensable pour perdre du poids efficacement et durablement.

 3-Pourquoi la musculation fait perdre du poids ?

Quand on fait de la musculation, on construit du muscle.

  Mais un muscle c'est quoi ? C'est un tissu vivant constitué de fibres musculaires. Et comment on construit ce muscle ? Quand tu fais de la musculation, tu soumets tes muscles à un stress mécanique Par exemple, quand tu fais du squat avec une charge lourde ou des fentes, tes muscles sont mis sous tension. 

➡️ Tes fibres musculaires sont activées, mises à rude épreuve, et subissent de microscopiques lésions. "Et là tu te dis mais attends, si je les abîme… pourquoi ça les rend plus fortes ?"Mais c’est le processus naturel

1-Tu détruis un peu → ton corps reconstruit mieux. Ces micro lésions sont le signal pour ton corps qu’il doit s’adapter, se renforcer, devenir plus résistant.

2-Il déclenche alors un processus de réparation. Pendant les 24 à 72h qui suivent ta séance, ton corps envoie des nutriments (protéines, acides aminés, oxygène) pour réparer les fibres abîmées.

3-Et il ne fait pas que réparer… Il renforce. Tes fibres musculaires se reconstruisent plus fortes, plus épaisses, plus solides. 

Ce processus s'appelle : l’hypertrophie musculaire et donc il peut continuer à brûler jusqu'à 48h à 72h .C'est ce qu'on nomme l’effet after burn ou EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, autrement dit la consommation d'oxygène excessive post-exercice).

👉 Qu’est-ce que ça veut dire concrètement ?

Quand tu fais un entraînement intense comme de la musculation avec des charges lourdes , ton corps va utiliser beaucoup d’énergie. Mais une fois l’entraînement terminé, il ne revient pas immédiatement à son état "normal". Il continue à bosser.  Il a besoin de récupérer, réparer les fibres musculaires, rééquilibrer la température, évacuer l’acide lactique, réoxygéner les tissus, bref… remettre tout en ordre. Et tout ce travail  demande de l’énergie, donc ton corps continue à brûler des calories pendant les heures – voire les jours – qui suivent.

Et le lien avec l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie, c’est le développement des fibres musculaires. Et plus tes muscles sont sollicités avec des charges adaptées, plus ils se renforcent et se densifient. Ce processus de réparation et de croissance musculaire demande énormément d’énergie, ce qui augmente encore l’effet afterburn. Tu sais maintenant que la muscu fait brûler plus, même au repos.  Mais y’a un truc qu’il faut vraiment que tu comprennes :Non, le gras ne se transforme pas en muscle.

4-La vérité sur le gras et le muscle

A contrario le gras c'est quoi ?  c'est une cellule adipeuse spécialisée dans le stockage de l’énergie sous forme de graisse. 

Elle ne sert à rien pour la force ou le mouvement, elle sert juste à stocker tes excès de calories quand tu manges plus que tu dépenses. Ton corps garde le surplus "au cas où".  Elle peut se vider (quand tu perds du gras), ou se remplir (quand tu stockes plus que tu ne dépenses). Donc “le gras ne se transforme pas en muscle “déjà parce ce que se sont deux tissus totalement différent avec chacun une fonction différente. C'est juste que quand : Tu arrêtes le sport et que tu manges trop → tu perds du muscle et tu prends du gras. Ton muscle est remplacé par la graisse et non transformé en graisse.

1 kg de graisse =1kg de muscle donc sur la balance si tu perds du gras et prends du muscle ton poids n'aura pas bouger. Or,  dans la glace si car la graisse est beaucoup plus volumineuse. Une femme qui fais 65 kg et fais de la musculation peut avoir une silhouette plus tonique et plus affinée qu’une femme de 60 kg sédentaire.

 Pourquoi prendre du muscle fait perdre du poids ?

La masse musculaire permet d’augmenter ton métabolisme. Ton métabolisme c’est la quantité d’énergie (calories) que ton corps utilise pour fonctionner chaque jour. Plus ton métabolisme est haut, plus tu peux manger plus. Si tu brûle facilement 2500 calories tu peux manger 2500 calories et quand même perdre du poids. Le muscle agit sur ton métabolisme de base c'est à dire ce que ton corps brûle au repos pour survivre (respirer, digérer, faire battre le cœur…). Le muscle étant un tissu vivant qui est actif même au repos. Il consomme  de l'énergie 24h/24 contrairement à la graisse. 

 ➡️ 1 kg de muscle brûle 13 à 15 kcal par jour, contre 2 à 5 kcal pour 1 kg de graisse.

➡️10 kg de muscle brûle 150 cal/jour 10kg de graisse brule 30 cal/jour 

Tu vois, même quand tu dors, tes muscles continuent de consommer des calories… contrairement à la graisse, qui ne brûle quasiment rien.

Tu veux perdre du poids ? Alors commence par construire du muscle

Et non… courir 1h sur un tapis ne suffira pas.

👉 À toutes celles qui fuient les haltères et passent des heures à transpirer sur un tapis, il est temps de comprendre pourquoi la musculation est ta meilleure alliée pour transformer ton corps. Lis bien ce qui suit, ça pourrait changer ta façon de t’entraîner (et tes résultats).

Quand tu fais de la course, du vélo du rameur, tu dépenses des calories oui mais la dépense s'arrête dès que tu t'arrête. Une fois ta séance terminée, ton métabolisme retombe à zéro. Tu ne continues pas à brûler, tu ne construis pas de muscle, et ton corps ne change pas vraiment.

Tu perds un peu de poids,  c'est vrai mais tu perds du gras et aussi du muscle et donc moins de muscle = métabolisme lent.  Et si tu as bien compris, un métabolisme lent veut dire que tu brûles moins de calories au repos.

Donc  si ton alimentation n’est pas impeccable, dès que tu remanges un peu trop, tu reprends du poids et bonjour l'effet yoyo. Dis-toi que le cardio que tu fais est excellent pour ta santé cardiovasculaire, ton endurance et ta circulation. C’est déjà un super atout pour ton bien-être général. Mais il ne changera pas ton corps ni ne t'aidera à perdre du poids sur le long terme. Et moins de muscles veut dire métabolisme plus bas donc tu sera toujours obligé de faire attention à ce que tu manges.  

Ce qu'on ne te dit pas sur la perte de poids 

-Ne te pèse pas tous les jours. Oui se peser lorsqu'on veut perdre du poids et qu'on se met à la musculation peut être trompeur car tu risques d'être plus lourde si tu prends du muscle mais le muscle pèse plus lourd que la graisse à volume égal. Donc tu vas te décourager alors que tu es sur la bonne voie. Ce qu’il faut faire : se peser toutes les 2 semaines et surtout se prendre en photos car tu verra qu'avec la musculation ton corps va changer. Il sera plus tonique, moins flasque, moins gonflé et ça ça ne se voit pas sur la balance mais sur un miroir.

Et quand tu montes sur la balance c'est  toujours dans les mêmes conditions.

🕗 Le matin, 🍽️ à jeun, 🚽 après être allée aux toilettes, 👙 nue (ou toujours dans la même tenue légère).

Parce que sinon…

👉 Boire un verre d’eau = +200g

👉 Manger = +500 à +1000g

👉 Ne pas aller aux toilettes = rétention

👉 Te peser le soir = trop de variables

Et si tu n’aimes pas la musculation ? C’est comme vouloir perdre du poids… mais ne pas aimer les légumes. Malheureusement, dans la vie, il y a des choses qui fonctionnent vraiment Et si tu veux des résultats réels, durables, visibles, ➡️ il faudra passer par là. Pas le choix. 

La musculation et l'alimentation sont le combo gagnant d'un changement physique important

Lors d’un objectif de perte de gras,  en alimentation ce qui est important de ne pas négliger c'est le taux de protéines que tu manges sur une journée.  Pourquoi ? Quand tu t'entraines en musculation tu construis du muscle et ton corps a besoin de se nourrir à chaque effort. Si tu n'as pas assez de protéines,  il va puiser son énergie dans tes muscles donc tu détruis ce que tu essaies de construire. Je vais te donner un exemple pour moi charlotte (66kg ) qui s'entraîne ⅘ fois par semaine et qui veut prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids  ( ayant pris 27 kg suite à ma grossesse). 

Protéines : 2 à 2,2 g/kg de poids corporel 145g

Lipides : 1 g/kg → environ 65 g

Glucides : le reste des calories → environ 150-170 g

👉 Un aperçu de mon alimentation actuelle en phase de recomposition corporelle (perte de gras + prise de muscle).

Si tu veux faire les choses au mieux je te donne 

 4 règles de base à suivre dans ce contexte 

1-Les protéines en  priorité, il vaut mieux manger sa protéine et zapper les glucides que l'inverse

2-Mange des glucides autour de l'entrainement, avant après cela va permettre de t’amener de l'énergie  pour ton entraînement et après une meilleure récupération (et  oui on arrive pas le ventre vide à l'entraînement sinon t'es déjà en train de ralentir tes résultats  )

3- Les lipides loin des entraînements, sauf si tu veux te sentir lourde et digérer pendant que tu squat mais essentiel pour ton système hormonal, l’absorption des vitamines, la satiété.

4- Boire au moins 2,5 L d’eau par jour ( ce qu’on ne répète jamais assez), pour ne pas ralentir ton métabolisme,  faciliter la digestion, l’élimination et la récupération. Nos gourdes Reveal Wear t’accompagnent partout, même à la salle.

Tu l’auras compris : si tu veux réellement transformer ton corps et effacer ces années où tu as mis ton corps de côté,  la musculation est une nécessité. Ce n’est pas juste une option à envisager "si tu as le temps" ou "si tu aimes ça" : c’est ton meilleur allié pour une perte de poids saine, durable et visible. La musculation va t’aider à :

✔️ Brûler du gras même au repos

✔️ Te raffermir, te sculpter et te tonifier

 ✔️ Booster ton métabolisme

 ✔️ Manger plus sans reprendre de poids

✔️ Te sentir forte, féminine et alignée avec toi-même

Tu peux continuer à courir sur un tapis, à manger moins ou à chercher des solutions miracles… Ou tu peux prendre les choses en main, te construire un corps solide et une tête tout aussi forte.

💡 Tu veux changer ton corps ? Alors commence par construire du muscle. Ce n’est pas facile. Ce n’est pas rapide. Mais c’est le seul chemin vers une vraie transformation. Et si tu veux aller au bout, souviens-toi que la recomposition corporelle est un mélange intelligent entre musculation, alimentation adaptée, repos et hydratation.

👉 C’est ce que je fais, chaque jour. Pas pour être parfaite. Mais pour être fière, forte et libre dans mon corps. Alors, t’attends quoi pour t’y mettre sérieusement ? 💪