Comment faire du sport pendant les vacances sans se mettre la pression ?

 

Ça y est, le début du mois de juillet marque le début des vacances pour beaucoup d’entre nous. Pour d’autres, ce sera au mois d’août.

Tu te demandes peut-être comment continuer à faire du sport pendant tes congés. Cette idée te stresse : tu as peur de reprendre du poids, de perdre tes performances ou de voir disparaître les résultats que tu as mis des mois à obtenir.

Pendant des années, nous avons été exactement dans cette situation. Aujourd’hui, nous partageons avec toi tous nos conseils pour profiter pleinement de tes vacances, sans culpabiliser.

Tu verras qu’il est tout à fait possible d’adapter le sport à tes vacances, plutôt que d’adapter tes vacances au sport.

 Pourquoi les vacances te font peur quand tu fais du sport ?

On pense souvent qu'on va reprendre du poids pendant les vacances. Pourtant, sache que deux semaines d'arrêt ne vont pas ruiner tous tes résultats.

Si tu fais un peu moins attention à ton alimentation et que tu fais moins de sport, voire pas du tout, ton corps va surtout stocker un peu plus d'eau et de glycogène. Tu peux donc te sentir un peu plus gonflée, avoir moins d'énergie et éventuellement prendre un peu de graisse si ton apport calorique dépasse largement tes besoins.

Mais la réalité est souvent bien différente. Quand tu t'entraînes depuis longtemps et que tu as appris à manger de manière équilibrée, ce n'est pas parce que tu es en vacances que tu vas mal manger du matin au soir.

Tu vas simplement te faire davantage plaisir : un repas plus gourmand le soir, une glace en bord de mer, un cocktail à l'apéritif ou un restaurant en famille. Et c'est totalement normal.

Ces petits plaisirs ne vont pas annuler tous les résultats que tu as construits pendant des mois et te faire prendre 5 kilos. 

Ce sont tes habitudes sur le long terme qui font la différence, pas quelques écarts pendant tes vacances.

Est ce que tu vas perdre du muscle au bout d’une semaine sans s'entraîner ? 

Contrairement à ce que beaucoup pensent, on ne perd pas ses muscles en deux semaines d'arrêt. Les premières semaines, les changements visibles sont surtout liés à une baisse des réserves de glycogène et de l'eau qu'elles retiennent dans les muscles.

 C'est ce qui peut donner l'impression d'être « moins tonique » ou « moins volumineuse ». Les pertes significatives de masse musculaire apparaissent généralement après 3 à 4 semaines d'arrêt complet, et elles sont souvent plus lentes chez les personnes qui s'entraînent régulièrement depuis longtemps.

 De plus, quand ton corps a l'habitude de soulever lourd et de faire du sport, grâce à la mémoire musculaire, tes performances et ta masse musculaire se récupèrent très rapidement dès la reprise.

Mais aussi, en vacances, il fait chaud, on a moins faim, on a plus tendance à moins manger la journée, on est occupées, on bouge, on visite, on va à la plage, donc pas de panique.

Mais une autre inquiétude revient souvent : est-ce que tu risques de perdre ta motivation ? 

Peur de perdre la motivation

Les vacances sont aussi faites pour couper avec le quotidien. Ne plus penser à la prochaine séance, ne plus chercher un créneau pour s’entraîner ou simplement changer complètement de rythme peut faire énormément de bien, aussi bien au corps qu’au mental.

En prenant cette pause, tu retrouveras souvent encore plus d’envie de reprendre le sport à ton retour. Après quelques jours ou quelques semaines à profiter autrement, il est fréquent de ressentir le besoin de bouger à nouveau, de retrouver sa routine et de reprendre ses entraînements.

Ne t’inquiète pas : si le sport fait partie de ton mode de vie, cette envie de t’entraîner reviendra naturellement une fois l'été terminées. 

Bonne nouvelle : tu ne vas pas perdre tous tes résultats

Pendant les vacances, si tu arrêtes le sport, tu vas perdre temporairement :

-Un peu d’endurance et de souffle

-Quelques sensations sous les barres ou pendant tes entraînements

-Du glycogène et de l’eau stockés dans les muscles, ce qui peut te donner l’impression d’être moins volumineuse

-Un peu de condition physique si tu es restée totalement inactive.

Ce que tu ne perds pas en quelques semaines :

-Les mois, voire les années d’entraînement que tu as accumulés

-Ta masse musculaire

-Ta force de manière durable

-Les habitudes que tu as construites au fil du temps.

Ce que tu vas gagner :

-Tu récupères vraiment. L’arrêt fait forcément beaucoup de bien à ton corps, à tes articulations, à ton système nerveux et à tes muscles.

-Tu fais une vraie pause mentale : plus besoin de penser à programmer tes séances, à aller au sport ou à t’organiser avec bébé, etc. Tu profites simplement de tes vacances. C’est un vrai relâchement pour ton cerveau.

Tu reviens encore plus forte, avec plus d’envie, de motivation et de plaisir à t’entraîner.

Le secret n'est pas de garder la même routine

Adapter le sport à tes vacances, pas l'inverse

Quand on est en vacances, le secret, c’est d’adapter le sport à ce que tu veux et à ce que tu peux faire.

Team « Je profite à fond »

Soit tu fais partie de la team « je profite à fond, je me repose et je ne fais pas de sport ». Et c’est totalement OK, parce que deux ou trois semaines ne vont pas ruiner tes résultats.

En plus, ça fait tellement de bien de lâcher prise, de sortir complètement de sa routine et de son quotidien.

 Même si le sport fait énormément de bien au corps et au mental, il est parfois tout aussi bénéfique de faire une vraie pause.

Et puis, en vacances, on se dépense souvent bien plus qu’on ne le pense, parfois même davantage que lors d’une journée de travail, selon le boulot que l’on fait.

Tu pars visiter un pays ? Tu vas sûrement marcher toute la journée. Et bim, 20 000 pas par jour sans même t’en rendre compte.

Tu es à la piscine ou à la mer ? Tu vas nager, jouer dans l’eau, te promener… Là aussi, tu pratiques une activité physique.

Team « Je continue à m’entraîner »

Si, au contraire, tu as envie de continuer à t’entraîner pendant tes vacances, c’est tout à fait possible. Aujourd’hui, il y a des salles de sport presque partout. Soit ton abonnement te permet d’accéder à d’autres salles, soit tu peux prendre un pass à la journée ou à la semaine.

Si tu séjournes à l’hôtel, il y a également très souvent une salle de sport à disposition. C’est même souvent très motivant de s’entraîner dans un nouvel environnement, avec un autre matériel et de nouvelles personnes.

 Si tu fais du CrossFit, c’est encore plus simple : la plupart des boxes proposent des forfaits pour les personnes de passage qui souhaitent s’entraîner pendant une semaine ou quelques jours.

C’est une excellente façon de continuer à bouger tout en découvrant une nouvelle ambiance. Comme ça, tu peux continuer à t’entraîner si tu en as envie, tout en profitant pleinement de tes vacances.

Les vacances : le meilleur moment pour écouter son corps

Si tu souhaites continuer à t’entraîner, inutile de suivre ton programme à la lettre. Justement, sortir de sa routine, c’est très bien aussi. Tu peux simplement l’adapter ou faire les exercices que tu aimes le plus.

Privilégie les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions, rowing…) avec un peu de charge. En une séance d’environ une heure, tu peux travailler l’ensemble de ton corps sans passer des heures à la salle.

Les vacances sont aussi l’occasion de lâcher prise et d’écouter davantage tes envies. On ne regarde plus sa montre pour compter le nombre de pas.

On ne vérifie plus si on a mangé assez de protéines ou si tous ses repas sont parfaitement équilibrés.

On se fait plaisir, on profite de chaque repas, on prend le temps d’apprécier ce que l’on mange, sans culpabiliser ni se jeter sur la nourriture.

Les vacances sont faites pour se ressourcer. Profite de ces moments, ton corps et ton mental t’en remercieront.

Comment éviter de reprendre du poids ?

Mes conseils pour éviter de reprendre du poids pendant les vacances (si tu veux te sentir vraiment bien en vacances et ne pas culpabiliser)

Si tu souhaites vraiment faire attention pendant tes vacances, pas besoin de te priver ou de suivre un régime. Quelques habitudes simples suffisent largement.

Fais en sorte d'avoir des protéines à chaque repas

Les protéines sont rassasiantes et t'aident à conserver ta masse musculaire. Par exemple :

-Au petit-déjeuner : des œufs ou du fromage ;

-Le midi : une salade avec du thon, du poulet ou des légumineuses ;

-Le soir : fais-toi plaisir avec un bon restaurant un petit moules-frites, un bon barbecue 

Marche dès que tu en as l'occasion

Profite de tes vacances pour marcher : balade sur la plage, visite d'une ville, randonnée à la montagne... Tu brûles des calories sans même avoir l'impression de faire du sport.

Écoute ta faim

Tu n'es pas obligée de manger parce que "c'est l'heure". En vacances, les journées sont différentes.

Personnellement, j'ai souvent moins faim le matin. Je prends donc un petit-déjeuner plus tard comme un brunch et puis je mange sur la plage quand j’en ai envie, soit je goûte,  soit je prends un petit sandwich. Je ne cherche pas à respecter d’horaires précise. 

 Profite sans excès :

 Tu peux tout à fait profiter de tes vacances, manger une glace, découvrir de bons restaurants où prendre un apéritif.

 La clé reste toujours la même : l'équilibre.

Bois suffisamment :

Avec la chaleur, c'est généralement plus facile de penser à boire. Une bonne hydratation aide à limiter la rétention d'eau, favorise la satiété et évite de manger simplement parce que l'on confond la soif avec la faim ou que l'on mange sous le coup des émotions. 

Quelle séance de musculation faire pendant les vacances ?

Si tu cherches une séance simple à faire pendant les vacances, voici celle que j'utilise. Elle ne contient que des mouvements polyarticulaires pour travailler l'ensemble du corps en une heure.

C’est largement suffisant pour maintenir ta masse musculaire, tes performances et rester en forme, tout en profitant pleinement de tes vacances.

Les séances à faire à la salle en vacances 

Séance n°1 Full Body (45 à 60 minutes)

-Squat : 4 × 6 à 8 répétitions

-Hip Thrust : 4 × 8 à 10 répétitions

-Soulevé de terre roumain : 3 × 8 à 10 répétitions

-Tirage dos (tirage vertical, rowing machine ou tirage poulie selon le matériel disponible) : 3 × 8 à 10 répétitions

Séance  n°2 Full Body (45 à 60 minutes)

-Développé couché : 4 × 6 à 8 répétitions

-Tractions (assistées si besoin) : 4 × 6 à 10 répétitions

-Presse à cuisses ou fentes bulgares : 4 × 8 à 10 répétitions

-Gainage : 3 × 45 à 60 secondes

Séance 3 Bouger sans s'entraîner 

Aller danser, marcher, nager ou visiter : tu bouges sans faire une vraie séance de sport.

Les séances à faire pendant ces vacances sans matériel et sans salle

Séance 1:  Full body 20-40 min selon ton niveau 

-100 squats

 -50 pompes

-100 fentes (50 par jambe)

-50 burpees

Soit tu fais 10 tours ou 5 tours et si tu aimes courir tu peux terminer la séance avec 2 à 3 km de course à pied.

Séance 2 : Course à pied footing de 20 à 45 minutes 

Séance 3 : Mojito party avec ou sans alcool

Tu peux aussi choisir de ne rien faire du tout : profiter, te reposer, boire un mojito, rire et passer du bon temps.

Voilà, tu as le choix pour tes vacances : t’entraîner, bouger sans t’entraîner ou simplement ne rien faire. Le plus important, c’est de profiter sans culpabiliser.

Les erreurs qui vont gâcher tes vacances

-Aller courir une heure ou à la salle simplement pour "compenser" un restaurant, une glace ou un apéritif. Si tu fais du sport uniquement pour brûler les calories que tu viens de manger, la relation que tu entretiens avec le sport et l'alimentation n'est pas saine.

-Faire  une séance parce que tu te sens obligée. En vacances, entraîne-toi parce que tu en as envie, parce que ça te fait du bien, pas parce que tu culpabilises de ne pas le faire.

-Ne pas changer ta routine de d’habitude.  Les vacances sont faites pour changer de rythme. Adapte simplement le sport à tes envies et à ce que tu peux faire sur place. C’est comme ça que tu rentreras reposer.

Et si cette année tu en profitais simplement ?

Allez, et si cette année tu relevais un défi : ne pas faire de sport pendant tes vacances ?Ça peut paraître surprenant, mais ce sera peut-être une bonne chose pour toi.

Moi, ça m'est arrivé une année, et ça m'a fait prendre conscience de l'importance que le sport avait dans ma vie… mais aussi du problème que cela pouvait représenter.

À cette époque, je ne faisais pas du sport uniquement pour mon bien-être. Je m'entraînais surtout parce que j'avais peur de grossir et de reprendre du poids.

Le sport était devenu un besoin dicté par la peur, et non plus par le plaisir. Aujourd'hui, c'est complètement différent. 

Chaque année, pendant mes vacances, je ne fais plus de séances de sport. Je profite à fond, je bouge naturellement, je mange ce dont j'ai envie, sans culpabiliser, puis je reprends simplement ma routine à mon retour.

Et finalement, c'est l'équilibre qui me convient le mieux. 

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