Musculation et cycle menstruel comment adapter son entraînement pour avoir de meilleurs résultats ? 

 

On vit encore aujourd’hui dans un monde où la salle de musculation a longtemps été dominée par les hommes. Mais ça, ça change. De plus en plus de femmes prennent leur place : avec des physiques impressionnants, des barres lourdes, ou simplement une régularité et une discipline qui n’ont rien à envier à personne. On s’entraîne autant, et on s’investit.

Mais il y a une réalité qu’on ne peut pas ignorer : nous, on n’est pas aidées par nos hormones.

Notre énergie, notre forme, notre humeur, l’appel du chocolat… tout évolue au fil des mois, en fonction de notre cycle menstruel. Celui-ci impacte directement nos performances, notre récupération et même notre mental.

Et pourtant, personne ne nous apprend à adapter notre entraînement à ça. Alors on t'explique comment adapter ton sport, tes entraînements, ton alimentation, ta vie pour progresser sans être frustrée.

Pourquoi adapter son entraînement à son cycle menstruel ?

Il est important d’adapter notre cycle à nos entraînements pour :

• Éviter la frustration à l’entraînement : tu ne comprends pas pourquoi les barres sont lourdes ou pourquoi tu n’as aucune motivation, en pensant que c’est de ta responsabilité, alors que non : ton corps est simplement dans une autre phase.

• Optimiser les performances : un entraînement adapté à ton énergie, c’est un entraînement réussi.

• Réduire le risque de blessure : elles peuvent arriver simplement parce que tu n’es pas assez en forme, pas assez concentrée ou un peu ailleurs à cause du relâchement de ton corps.

• Mieux comprendre son corps : apprendre à écouter et à respecter ses phases permet de mieux avancer.

Comprendre ton cycle  

Nous sommes des femmes cycliques. Quatre phases se passent chaque mois jusqu’à la fin de notre vie. Notre cycle dure en moyenne 28 jours et commence avec 

🩸 La phase menstruelle, qui est la première phase du cycle.

La plus pénible, il faut dire, parce qu’on a des douleurs qui peuvent aller de 1 à 10. Elle dure environ 3 à 7 jours et ça dépend de chaque femme. On est dans une chute de nos hormones, ce qui déclenche le détachement de la muqueuse utérine interne et l’écoulement sanguin.

🥚 La phase folliculaire

Elle dure environ 14 jours et commence en même temps que les règles. Elle se termine au moment de l’ovulation. 

Pendant toute cette période, ton corps se prépare à l’ovulation. Il prépare la maturation d’un follicule ovarien, tout en épaississant la muqueuse utérine et en modifiant la glaire cervicale (les pertes blanches) pour la rendre plus translucide et moins épaisse, afin de faciliter le passage des spermatozoïdes.

Au moment de l’ovulation, il libère un ovocyte prêt à être fécondé. Ensuite, on passe donc à :

🌸 La phase ovulatoire

Environ 14 jours après le premier jour des règles, entre le jour 14 et 16, a lieu l’ovulation : un ovule est libéré.

Pendant cette phase, plusieurs follicules ovariens se développent. L’un d’eux devient dominant et arrive à maturation. Il contient l’ovule qui sera libéré lors de l’ovulation. C’est le moment où ton corps est prêt à accueillir des spermatozoïdes et à créer un embryon.

 Tu es alors à ton pic de fertilité. Cette phase entraîne également des modifications des pertes blanches, qui sont plus fluides et transparentes.

🌙 La phase lutéale

Elle commence du jour 15 au 28. Lorsque l’ovule a été libéré de l’ovaire, il descend dans les trompes de Fallope. Le follicule où l’ovule a mûri se transforme en corps jaune. On a un épaississement de la muqueuse utérine pour qu’un ovule fécondé par un spermatozoïde puisse se fixer à cette muqueuse. 

S’il n’y a pas de conception, le corps jaune se rétrécit et meurt, provoquant le détachement de la muqueuse utérine et les règles suivantes arrivent.

Pourquoi ça impacte tout ?

Parce que, au cours de ces 4 phases, nos hormones agissent sur notre corps, dont deux hormones ovariennes agissent principalement :

L’œstrogène, produit par nos ovaires, c’est une hormone de l’énergie et de la performance → booste la motivation, la force, la confiance et la récupération

La progestérone, produite par le corps jaune après l’ovulation, est une hormone du ralentissement et de la régulation → favorise le calme, la stabilité, mais peut amener fatigue et sensibilité.

Notre corps ne fonctionne pas contre nous, il fonctionne avec nos hormones. À nous d’adapter chaque phase à notre rythme de vie pour ne plus les subir, mais en faire une force. 

Passons maintenant à la pratique : comment adapter concrètement ton entraînement selon chaque phase.

ADAPTER SON SPORT SELON SON CYCLE

Il est important d’adapter notre cycle à nos entraînements pour :

-Éviter la frustration à l’entraînement : tu ne comprends pas pourquoi les barres sont lourdes ou pourquoi tu n’as aucune motivation, en pensant que c’est de ta responsabilité, alors que non : ton corps est simplement dans une autre phase.

-Optimiser les performances : un entraînement adapté à ton énergie, c’est un entraînement réussi.

- Réduire le risque de blessure : elles peuvent arriver simplement parce que tu n’es pas assez en forme, pas assez concentrée ou un peu ailleurs à cause du relâchement de ton corps.

-Mieux comprendre son corps : apprendre à écouter et à respecter ses phases permet de mieux avancer.

La phase menstruelle : tu ralentis 

On est dans une chute d’hormones, le taux d’œstrogènes et de progestérone est au plus bas, ce qui veut dire baisse de ton énergie, moins d’envie, tu te sentiras moins en forme. Le mieux, c’est donc d’adapter : soit tu ne t’entraînes pas et tu fais une activité plus douce.

👉 Exemples d’exercices adaptés :

• marche

• yoga

• mobilité

• étirements

•  pilates doux

Ça peut être une semaine de repos, surtout si tu as des règles douloureuses, et ça ne changera rien à tes résultats : une semaine de repos n’enlève pas des mois de travail.

 Sinon, si tu te sens bien comme d’habitude et que tu veux quand même aller à la salle, tu adaptes : tu ne vas pas jusqu’à l’échec et tu réduis légèrement les charges.

 Cela permet d’écouter son corps et de ne pas trop le fatiguer encore plus.

Durant la phase folliculaire, progression optimale

C’est une phase ascendante : les œstrogènes augmentent progressivement jusqu’à atteindre un pic à l’approche de l’ovulation, tandis que la progestérone reste basse et commence légèrement à augmenter ensuite.

Tu es dans un véritable pic d’énergie. Cette montée d’énergie est aussi liée à d’autres mécanismes, notamment la sérotonine, dont la production est influencée par les œstrogènes [1].

 Cette hormone du bien-être agit directement sur ton humeur et ta motivation, ce qui te donne naturellement envie de t’entraîner. Concernant tes entraînements, tu disposes d’une période d’environ deux semaines durant laquelle tu vas beaucoup progresser, car ton corps est clairement en pleine forme.

 Tu vas être plus performante, prête à te surpasser, avec une réelle envie de soulever des montagnes. C’est une phase où tu récupères beaucoup mieux, donc tu peux aussi faire des séances avec plus de volume, c’est-à-dire plus de répétitions, aller chercher la dernière répétition qui va te faire avoir un big booty =)

Tu vas construire du muscle efficacement, tu peux en faire plus sans t’épuiser… elle n’est pas belle la vie ?[1] 

Pour la phase d’ovulation : pic de performance

On a un pic d’œstrogènes, donc là tu es au maximum de ton énergie. En parallèle, la progestérone commence tout doucement à monter.

Au niveau de tes entraînements, cette phase dure peu de temps, mais c’est le moment idéal pour tester tes PR : squat, soulevé de terre…

Ça te permet de voir où tu en es et d’ajuster tes charges pour progresser. Tous les entraînements intenses, type HIIT, CrossFit, force, sont parfaitement adaptés à cette période où tu es au maximum de tes capacités. 

Pour la dernière phase  : adapte sans abandonner

L’œstrogène  commence à descendre et la progestérone monte pour atteindre un pic, donc ton énergie s’inverse.

On adapte donc ton entraînement : tu y vas à intensité modérée. C’est le moment où tu peux être plus focus sur la technique par exemple.

En tout cas, tu vas te sentir moins en forme, donc tu peux faire des séances plus courtes. Évite d’aller à l’échec. L’objectif sur cette phase n’est pas de battre tes records, mais d’adapter en restant régulière sans t’épuiser.

Conseil : Pour suivre ton cycle et  prendre conscience de tes phases, je te conseille pendant 3 mois 

• 🗓️ Note le 1er jour de tes règles chaque mois

• 🔢 Calcule la durée de ton cycle (entre 2 règles, ~28 jours en moyenne)

• 🌸 Repère ton ovulation (environ 14 jours avant les règles + signes du corps)

• 📱 Utilise une application si c’est plus simple  (appli, test d’ovulation, température)

• 🧠 Observe ton corps au quotidien (humeur, fatigue, douleurs, pertes)

Cela te permettra de visualiser chaque étape et de prendre conscience des changements de ton corps, ce qui t’aidera à t’écouter et à t’adapter en fonction de ton énergie.

Comment adapter ton alimentation en fonction de ton cycle 

1. 🩸Pendant nos règles, c’est le moment de faire le plein de vitamines, de fer et de magnésium. On a davantage envie de sucre, notamment de chocolat, et les fringales sont un petit peu plus présentes à cause de la fatigue et surtout des émotions. Cela s’explique par la chute hormonale, en particulier la baisse de la sérotonine et de la dopamine, les hormones du bien-être. Comme leur niveau diminue, le corps cherche naturellement à compenser.

   

⚠️ Évite de te restreindre : plus on lutte, plus on craque !!

Autorise-toi sans culpabilité un dessert maison, ou 2-3 carrés de chocolat noir. Il vaut mieux 1 ou deux carrés de chocolat 3-4 fois dans la semaine, ce qui fait 360 kcal, qu’une tablette de chocolat une fois par semaine parce que tu as craqué : 600 kcal, le double.

Privilégie de bonnes quantités de glucides complexes (riz, patate douce, flocons d’avoine), protéines toujours et de bons lipides (noix, amandes, poisson gras).

Moi, dans ces moments-là, j’augmente légèrement mes portions les jours où j’en ressens le besoin. Je m’autorise des petits plaisirs en plus si je sens que j’en ai besoin et ce n’est pas grave, mais ça m’évite de finir par manger une tablette de chocolat.

 2.Dans la phase folliculaire, tu es en relance d’énergie, donc il faut manger équilibré et le plus complet et sain pour soutenir ton corps :

des légumes et fruits de saison, des bons glucides (riz, quinoa), des protéines aussi, hyper important (poisson, poulet, œufs), des bons lipides qui participent à la production des œstrogènes.

3.Dans la phase suivante, tu es au max de ton énergie.

Ce n’est pas le moment de se restreindre ou de faire un régime, au contraire, mange assez pour soutenir ton corps. photo fichiers repas équilibré.

4.La dernière phase de ton cycle, l’énergie baisse, donc les fringales arrivent assez fortement.

Augmente légèrement les glucides, garde des protéines à chaque repas, ajoute des aliments rassasiants.

👉 Autorise-toi du plaisir sans culpabiliser (🍫), comme en phase menstruelle.

HYDRATE TOI

On ne répétera jamais assez de boire suffisamment tout au long de la journée, les filles, et ça chaque jour de l’année (au moins 2L par jour), facilement atteignable avec notre gourde

• moins de fatigue

• moins de fringales

• moins de ballonnements

• meilleure humeur et concentration

Tu l’auras compris, l’idéal est d’adapter ton alimentation à chaque phase du cycle pour donner à ton corps ce dont il a besoin et ne plus subir, mais au contraire en tirer des bénéfices.

Maintenant que tu sais comment t’entraîner et quoi manger, ce qui est le plus important pour moi, c’est de comprendre comment gérer tes émotions.

Car tes émotions vont être mises à rude épreuve et évoluer tout au long du cycle… je t’explique.

Tes émotions pendant ton cycle 

Les règles correspondent à une phase d’introspection. C’est une période où, émotionnellement, tu peux être au plus bas : plus fatiguée, plus sensible, parfois facilement irritable. Dans cette phase, on ressent souvent le besoin de se retrouver seule, de se reposer et de prendre du temps pour soi. Cela t’oblige, quelque part, à revenir au calme et à te recentrer, et c’est très bien.

•  Met toi en mode cocooning 

• bouillotte pour limiter les douleurs (les meilleures, ce sont les bouillottes aux noyaux de cerise), 

• accorde-toi un moment à toi si tu peux (skincare, lire, ou ne rien faire )

Ensuite, tu passes à la phase de renouveau. Ton énergie remonte petit à petit, ta motivation aussi, et ta confiance en toi revient.

C’est le moment idéal pour :

• Te lancer dans des projets qui te tiennent à cœur,

• passer à l’action et sortir de ta zone de confort. 

Le pic d’ovulation te fait être émotionnellement au plus haut, tu vas te sentir :

• plus confiante 😌

• plus joyeuse 😊

• plus sociable

• plus ouverte aux autres

• ton mental sera clair et tu seras alignée.

Tout retombe un peu, comme une vague qui revient au calme. Tu peux être dans un état d’irritabilité, avec des sautes d’humeur. De la tristesse ou de l’anxiété peuvent aussi apparaître.

Dans cette phase, l’idéal est de garder une bonne énergie, ou en tout cas d’éviter de trop descendre. Un peu de sucre ne fera pas de mal, un peu de sport aussi peut aider.

Aller boire un verre en terrasse avec ses copines, prendre du temps pour soi… on n’hésite pas.

🌿 Conseils pour apaiser ses émotions

Les émotions peuvent être plus intenses selon les phases du cycle. L’objectif n’est pas de les bloquer, mais de les apaiser et de mieux les vivre.

🧘♀️ Méditation

 Prendre quelques minutes pour te recentrer permet de calmer le mental et de prendre du recul. Même 5 à 10 minutes suffisent pour apaiser les pensées et les émotions. Ce n’est ni magique ni instantané, mais ça permet d’écouter son corps, ses pensées et de se recentrer sur l’essentiel (le moment présent).

🌬️ Respiration

 La respiration est un outil simple et puissant.

👉 Inspire profondément, puis expire lentement pour relâcher la tension. Cela aide à réduire le stress et à retrouver un état de calme. 5 min par jour dès que tu en ressens le besoin.

🌿 Plantes

Certaines plantes peuvent soutenir l’équilibre émotionnel : camomille (apaisante) mélisse (anti-stress)

⚡ Acupuncture

L’acupuncture peut aider à rééquilibrer l’énergie du corps et à diminuer le stress. C’est une approche intéressante pour accompagner les variations émotionnelles liées au cycle.

📖 Livre à te conseiller

 Le livre Lune rouge – Les forces du cycle féminin de Miranda Gray est une véritable prise de conscience.

Il nous apprend à voir notre cycle non pas comme une contrainte, mais comme une force. La femme y est présentée comme un être profondément connecté à sa féminité, à son intériorité et à son énergie. Ce livre permet de mieux comprendre ses émotions, ses phases et surtout de réaliser le pouvoir que chaque femme porte en elle.

Écouter son corps : la clé pour progresser durablement 

Tu l’auras compris, le cycle féminin agit directement sur notre vie. Si parfois tu te sens triste, nulle ou à l’inverse pleine d’énergie, ce sont simplement tes hormones qui influencent tes émotions. Profite-en pour t’adapter et t’écouter : c’est un signal de ton corps pour te dire de ralentir ou d’accélérer selon la phase. Adapte tes entraînements, ton alimentation et tes journées en fonction de ton énergie.

🔥 FAQ

[1] Études scientifiques sur le lien entre œstrogènes et sérotonine – National Institutes of Health (NIH)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10998471/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9715398/